Para manejar la ansiedad.

 

Uno de los aspectos más inquietantes de la ansiedad es que puede desencadenarse en cualquier lugar y en cualquier momento. Todos manejamos cierto nivel normal de ansiedad en nuestro día a día, pero si tu notas que no puedes manejarla por tu propia cuenta, y esto comienza a afectar tu desempeño en el trabajo o en tus relaciones sociales, -si la ansiedad se está volviendo dueña de tí y no tú de ella- es muy importante que no lo dejes pasar, y busques ayuda. 

Un psicoterapeuta calificado puede realizar un diagnóstico, entender qué es lo que necesitas, y acompañarte en el proceso. En algunos casos, podrá requierir que visites a un psiquiatra para comenzar tu proceso terapéutico, sin embargo, esto no es algo de qué alarmarse, ya que numerosos estudios han comprobado que el tratamiento de ansiedad es más efectivo llevando a la par medicamento psiquiátrico y psicoterapia cognitiva.

 

Habiendo aclarado esto, los siguientes puntos pueden ser herramientas que te ayuden a manejar la ansiedad. No son equivalentes a psicoterapia por sí solos, -obviamente- pero pueden ser de ayuda. 

El problema llega cuando uno es incapaz de inhibir la escalada de esta respuesta natural del organismo, y de manera retroactiva (en forma cíclica), ésta ansiedad que surge a partir del percatarse que uno está sintiéndose ansioso eleva exponencialmente nuestra respuesta activadora, sobre-estimulando nuestro organismo, agitándonos, y eventualmente generando un malestar tan fuerte que termina por paralizarnos, y de esta manera, pasa de ser una respuesta orgánica adaptativa a una desadaptativa, ya que interfiere con nuestro desempeño óptimo al momento de realizar cualquier tarea.

Lidiar con estos niveles elevados de ansiedad en el trabajo puede afectar severamente nuestro desempeño, disminuir nuestra capacidad de concentración, y mermar nuestra productividad, desembocando finalmente en estrés crónico y acarreando con éste todas las consecuencias a la salud mental y física.

a) Identifica que puede estar provocando ansiedad

Lo primero es identificar los siguientes síntomas de ansiedad:

• Incremento del ritmo cardíaco
• Sudor en las palmas
• Sensación de presión en el pecho
• Dificultad para concentrarse
• Intrusión de pensamientos negativos

Una vez identificados, debes entender su causa. El hacerlo es necesario para poder controlar y posteriormente disminuir la ansiedad que sientes. Presta atención que situaciones la detonan, ya sea hablar con ciertos compañeros, exponer en público, liderar proyectos, o lidiar con clientes difíciles, por ejemplo. Siempre puede ser útil llevar un diario donde anotes tus sentimientos y los momentos del día donde se detona tu ansiedad. Identificar estas situaciones es muy importante para que logres dominarla.

b) Pregúntate lo siguiente:

1. ¿Cómo me estoy sintiendo justo en este momento?
2. ¿Qué fue lo que me provocó sentirme así?

Justo después de responder estas dos preguntas, sin perder tiempo, realiza lo siguiente.

c) Respiración Abdominal

1. Coloca tus manos en tu vientre (esto, con el fin de que sea más fácil monitorear el movimiento del abdomen, una vez que logres dominar ésta técnica, no necesitas poner sus manos en el abdomen más).
2. Exhala la mayor parte del aire de tus pulmones. Para una relajación más profunda, intenta hacer más larga la exhalación que la inhalación, esto activará tu Sistema Nervioso Parasimpático, el cual regula las respuestas de relajación.
   
3. Inhala lentamente, por la nariz, y exhala por la boca. Retén el aire un par de segundos al inhalar y espera un momento después de vaciar completamente tus pulmones.

Enfoca en que tu abdomen sea el que se mueva, no tu pecho.

Si notas que tu tórax se mueve más que tu abdomen, busca que tu abdomen sea el que se contraiga y expanda.

Realiza éste ejercicio por un lapso de 5 minutos para conseguir un nivel óptimo de oxigenación y relajación. Está comprobado que ésta técnica es muy útil para lograr, además de relajar, a enfocar, recordar mejor, evitar que la ansiedad aumente, regular el ritmo cardíaco.

d) Busca hacer cambios en tus hábitos

Es importante que después del trabajo realices actividades al aire libre. Un poco de ejercicio es necesario para mejorar el estado de ánimo, ya que realizar ejercicio (aunque sea una simple caminata de 30 mins.) libera endorfinas, hormonas que generan una sensación inmediata de bienestar, y por ende reducen los niveles de ansiedad.

Es importante dormir bien, todos sabemos que lo ideal es dormir entre 8 y 10 horas, pero aquí te va un secreto que no muchos saben: los sueños oscilan en ciclos de 90 minutos; si uno despierta justo al terminar un ciclo, siente una cantidad de energía mucho mayor que si despierta a mitad de un ciclo.

Por último, y seguramente ya lo habrás deducido, es importante que tengas una dieta balanceada. Para esto, consulta a un especialista en nutrición. Un buen consejo es que no busques dietas en sitios web, ya que estas están pensadas para bajar de peso, y lo que en realidad uno necesita es contar con todos los niveles óptimos de nutrientes, vitaminas y minerales en el organismo.